Ćwiczenia na żylaki i niewydolność żylną kończyn dolnych
Ćwiczenia na żylaki są bardzo ważnym elementem profilaktyki przewlekłej niewydolności żylnej, której są one objawem. Schorzenie to dotyka niemal połowy dorosłych mieszkańców naszego kraju, choć należy podkreślić, że znacznie częściej żylaki rozwijają się u kobiet. Warto zatem podjąć kroki, które ochronią nas przed tym problemem lub też pomogą zahamować już istniejące zmiany. Jakie znaczenie ma aktywność fizyczna w przypadku niewydolności żylnej? I jakie ćwiczenia przy żylakach warto wykonywać w domu i w pracy? Oto najważniejsze informacje na ten temat.
Spis treści
- Czy warto wykonywać ćwiczenia na żylaki przy problemach z niewydolnością żylną?
- Jaki sport wpłynie na kondycje naszych żył?
- Zestaw domowych ćwiczeń na żylaki kończyn dolnych
- Zestaw ćwiczeń na żylaki, które możemy wykonywać w pracy
- Jakiej aktywności fizycznej unikać, kiedy mamy żylaki?
Czy ćwiczenia na żylaki to dobry pomysł? Wpływ sportu na nasze żyły
Brak ruchu zawsze wpływa negatywnie na naszą ogólną kondycję i zdrowie. Zbyt mała aktywność fizyczna to również jeden z czynników rozwijania się niewydolności żylnej. Regularne ćwiczenia zapewnią nam zatem nie tylko redukcję wagi, ale mogą nas również uchronić przed problemem z żylakami. W związku z tym, ćwiczenia na żylaki są zalecane zarówno osobom, które chcą się ich ustrzec, jak i tym, które już dotknęła niewydolność żylna kończyn dolnych.
Należy pamiętać, że mięśnie nóg, a zwłaszcza mięśnie łydek, to tak zwana pompa mięśniowa, która ułatwia odpływ krwi żylnej z nóg do serca. A brak zastojów krwi w żyłach oznacza brak patologii, które powodują żylaki. Regularne ćwiczenia gwarantują nam zatem usprawnienie pompy mięśniowej oraz utrzymanie krążenia w dobrej kondycji. To jednak nie wszystko, ponieważ odpowiednio dobrane ćwiczenia wydolnościowe i te typowo przeciw żylakom pomogą nam również pozbyć się obrzęków i odczucia ociężałych nóg.
Jaki sport warto uprawiać, aby wzmocnić nasze żyły?
Ruch poprawia krążenie krwi oraz wzmacnia mięśnie, które wspomagają prawidłową pracę żył. Jakie sporty przede wszystkim warto uprawiać, by nasz układ żylny funkcjonował sprawniej? Jest to:
- pływanie – połączenie treningu mięśni z hydroterapią, co poprawia przepływ krwi w żyłach;
- jazda na rowerze – usprawnia krążenie żylne i wspomaga pracę przepony, przez co krew swobodnie może odpływać z nóg do serca;
- aerobik – poprawia pracę mięśni nóg, co wspomaga pompę mięśniową;
- stepper – ćwiczenia te aktywują wszystkie mięśnie kończyn dolnych, co wpływa na lepszy przepływ krwi w układzie powierzchownym i głębokim żył;
- pilates – pomaga wzmocnić mięśnie, więzadła i stawy.
Ćwiczenia na żylaki w domu – zestaw domowych ćwiczeń
Proste zestawy ćwiczeń na żylaki mogą być bez problemu wykonywane przez nas w domu. Wystarczy dosłownie 10 minut, aby poprawić krążenie krwi w żyłach i tym samym zahamować wszelkie niekorzystne zmiany zachodzące w układzie żylnym. Oto przykłady kilku takich ćwiczeń. Każde z nich należy wykonywać 10 razy w 3 seriach, pomiędzy którymi można robić sobie krótkie przerwy.
1. Krążenie nóg w powietrzu
Leżymy wygodnie na plecach i unosimy wyprostowane w kolanach nogi na wysokość ok. 20 cm nad podłogą. Następnie zataczamy nogami kółka najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.
2. Dotykanie palcami stóp ściany
Leżymy ze stopami pod ścianą, a następnie unosimy wyprostowane nogi na kilka sekund w taki sposób, aby palce stóp dotykały ściany. Po czym opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie.
3. Marsz w miejscu z unoszeniem kolan
Maszerujemy w miejscu, energicznie unosząc kolana, tak wysoko jak to możliwe. W momencie unoszenia staramy się ściągać stopę na siebie.
4. Rowerek w leżeniu
Leżąc na plecach wykonujemy nogami tzw. rowerek. Najpierw poruszamy nogami do przodu, a następnie do tyłu. Pamiętajmy przy tym, aby w czasie wykonywania ćwiczenia lędźwie przylegały do podłogi.
5. Naprzemienne stawanie na piętach i palcach
Stojąc prosto opuszczamy ręce wzdłuż tułowia i naprzemiennie stajemy na palcach i na piętach wytrzymując w każdej z pozycji 3 sekundy.
6. Unoszenie i prostowanie kolan w leżeniu
Leżąc na plecach unosimy wyprostowane nogi, a następnie wykonujemy naprzemiennie zgięcie i wyprost nóg w kolanach.
7. Spacer lub Nordic Walking
Spacer lub jego bardziej nowoczesna odmiana, czyli Nordic Walking, również pozytywnie wpływają na nasz układ żylny. Oddawajmy się takim aktywnościom przynajmniej przez godzinę, 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na żylaki w biurze, które możemy wykonywać w pracy
Ćwiczenia przeciw żylakom można wykonywać również w pracy. Jest to wręcz wskazane w przypadku osób, które wykonują zawody wymagające długotrwałego przebywania w pozycji stojącej lub siedzące. Oto przykłady prostych ćwiczeń, które mogą nas uchronić przed żylakami.
1. Naprzemienne prostowanie nóg w kolanach
Siedząc z wyprostowanymi plecami w fotelu unosimy naprzemiennie nogi do góry, prostując je w kolanach. Palce kierujemy na siebie. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy na każdą nogę.
2. Krążenie stopami w powietrzu
Prostujemy nogę w kolanie i wykonujemy krążenie stopy w stawie skokowym raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonujemy po 5 ruchów w każdą stronę i zmieniamy nogę.
3. Napinanie i rozluźnianie nóg
Naprzemiennie napinamy i rozluźniamy mięśnie nóg w pozycji siedzącej, aby usprawnić krążenie. Powtarzamy 20 razy.
4. Rolowanie stopy na okrągłym przedmiocie
Rolujemy każdą ze stóp od palców do pięty i z powrotem na dowolnym okrągłym przedmiocie. Może być to nawet butelka z wodą lub bidon.
5. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej
Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, a następnie unosimy pięty wciskając palce w podłogę, by po chwili wcisnąć w podłogę pięty i unieść palce. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.
Jakiego sportu nie uprawiać przy problemach z żylakami?
Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą faktycznie nam pomóc w walce z problemem jakim są żylaki. Nie każda aktywność fizyczna zadziała jednak w ten sposób. Niewskazane są chociażby ćwiczenia z dużym obciążeniem, które uruchamiają tłocznie brzuszną. Długotrwałe biegi, jazda na rowerze czy wspinanie się pod górę będą stanowić nadmierne obciążenie łydek i całych nóg, które będą przemęczone. Jakich sportów zatem unikać. Są to między innymi:
- siłownia – żylaki a ćwiczenia na siłowni niestety ze sobą nie współgrają. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej nie są wskazane dla osób z żylakami. Nadmierne obciążenie może negatywnie wpływać na układ żylny i tym samym prowadzić do natężenia niewydolności żylnej;
- bieganie – bieganie a żylaki również nie są dobrym połączeniem. Podczas bieganie wywieramy zbyt duży nacisk na nogi, co może pogłębiać obrzęk żylny;
- tenis i squash – podczas uprawiania tego typu sportów dochodzi do zbyt dynamicznych skurczów mięśni, a poszczególne partie naszego ciała są nierównomiernie obciążone.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po operacji żylaków?
Pacjenci bardzo często zastanawiają się na tym, kiedy można zacząć ćwiczyć po operacji żylaków. W większości przypadków do umiarkowanej aktywności fizycznej można wrócić, gdy rany się już zagoją a krwiaki zostaną wchłonięte. Warto jednak pamiętać, że niezależnie od tego czy chodzi o bieganie po skleroterapii czy innego typu ćwiczenia po operacji kończyn dolnych, przede wszystkim należy kierować się zaleceniami lekarza, który nas leczy. Tylko specjalista zajmujący się przypadkiem danego pacjenta jest w stanie precyzyjnie określić, na jakiego typu wysiłek może on sobie pozwolić oraz jakiego rodzaju kompresję i jak długo powinien stosować.
Literatura
- https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard.
- Treatment Strategies for Patients with Lower Extremity Chronic Venous Disease (LECVD)
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2009, Luty). Knee exercises. Retrieved October 4, 2018,